Numeroase studii de specialitate au demonstrat faptul ca o persoana obisnuita isi petrece aproximativ 55% din timp stand jos. Mentinerea unei pozitii statice pentru prea mult timp determina dezvoltarea rigiditatii si tensiunii la nivelul coloanei vertebrale, producand pe termen lung anumite afectiuni ale spatelui inferior.
Cu toate acestea, multi dintre noi suntem nevoiti sa petrecem 8 ore pe zi stand la birou, ca parte a unei zile obisnuite de munca si a rutinei. Mai mult, modul in care este configurata zona noastra de lucru, postura si nivelul de activitate in care ne angajam pe parcursul zilei ne pot pune in pericol sanatatea coloanei vertebrale si ne pot influenta in mod considerabil nivelul de productivitate si energie la job.
Respecta principiile ergonomice in amenajarea spatiului de lucru
Asa cum tocmai am mentionat, sedentarismul, postura incorecta sau spatiul de lucru proiectat necorespunzator reprezinta principalii factori favorizanti ai durerilor de coloana. Din fericire putem controla toti acesti factori, modificandu-ne mediul de lucru si obiceiurile personale, astfel incat sa pastram sanatatea spatelui si sa promovam o postura cat mai corecta. In cazul in care te intrebi ce presupune acest lucru, haide sa aflam impreuna cateva recomandari esentiale de care trebuie sa tinem cont atunci cand vine vorba despre amenajarea zonei de lucru la birou sau de studiu, dupa cum urmeaza:
1. Scaunul de birou
Statul pe scaun pentru perioade prelungite de timp poate provoca cu siguranta dureri de spate sau agravarea unei probleme deja existente. Motivul principal din spatele acestui lucru este ca sezutul, in general intr-o pozitie incorecta, nu face decat sa creasca stresul in zona lombara, a umerilor, a bratelor si a picioarelor, adaugand cantitati mari de presiune muschilor spatelui si discurilor spinale.
Mai mult, intrucat tendinta oamenilor este de a se ghemui pe scaun in timpul orelor petrecute la birou, adoptand o postura vicioasa care poate supraintinde ligamentele coloanei vertebrale si poate solocita in exces discurile si structurile inconjuratoare ale coloanei vertebrale, este prioritar sa ne proiectam spatiul de lucru astfel incat sa evitam acest obicei si sa investim intr-un scaun de birou ergonomic care, utilizat corespunzator, poate ajuta la maximizarea sprijinului pentru spate si mentinerea unei pozitii bune in sezut.
2. Regleaza inaltimea scaunului
Asa cum mentionam si mai devreme, scaunul de birou joaca un rol foarte important in promovarea unei posturi corecte. Prin urmare, este indicat sa alegi un scaun care sa iti permita sa reglezi inaltimea, in functie de tipul de munca efectuat si de propria inaltime. Tine cont de faptul ca inaltimea scaunului este potrivita daca permite coatelor sa poata sta intr-un unghi confortabil pe biroul de lucru.
3. Regleaza cotierele
Cotierele scaunului trebuie ajustate astfel incat sa iti ridice usor umerii. In acest fel, nu numai ca vei reusi sa reduci tensiunea aplicata pe coloana si pe umeri, dar vei fi si mai putin predispus sa te apleci, eliminand riscul aparitiei durerilor de coloana.
4. Regleaza spatarul
Este esential sa alegi un scaun al carui spatar poate fi reglat conform nevoilor tale, pentru un plus de confort si siguranta. In schimb, daca spatarul scaunului tau de lucru nu poate fi reglat, nu ezita sa utilizezi o perna sau un prosop rulat pentru a obtine un suport suplimentar pentru spate si pentru a incuraja curbura fireasca si corecta a coloanei vertebrale.
5. Regleaza inaltimea monitorului
Pentru a te asigura ca nu iti suprasoliciti ochii in timpul programului, fa un scurt exercitiu: in timp ce stai pe scaun, inchide ochii pentru cateva clipe si apoi deschide-i incet. Pe masura ce deschizi ochii, privirea ar trebui sa cada in mod natural pe ecranul computerului sau in zona la care te uiti cel mai des. Daca aceasta zona nu este aliniata cu nivelul ochilor sau daca simti ca trebuie sa iti inclini capul fie mai sus, fie mai jos, atunci inseamna ca este necesar sa faci niste ajustari in consecinta.
6. Pastreaza lucrurile indispensabile la indemana
Pastrand articolele pe care le folosesti cel mai des la indemana bratului, cum ar fi pixul, mouse-ul sau tastatura, poti reduce nevoia de a te intinde dupa ele, diminuand in acelasi timp riscul de a incorda ligamentele. In acest fel vei reusi sa mentii si o postura adecvata pentru perioade lungi de timp pe parcursul zilei, fara sa experimentezi dureri de coloana. Nu uita: intr-un spatiu de lucru ergonomic, poti ajunge la tot ceea ce ai nevoie fara efort.
7. Adopta o postura corecta
Primul lucru pe care trebuie sa il faci pentru a evita durerile de spate in zona bazinului care pot surveni ca urmare a sederii prelungite intr-o pozitie statica este sa practici o postura corecta. In acest sens, pentru a minimiza acumularea stresului si tensiunii la nivelul spatelui, trebuie sa stai cat mai aproape de birou, cu spatele lipit de spatarul scaunului si cu capul drept, avand bratele paralele cu coloana vertebrala si mainile sprijinite la un unghi de 90 de grade pe suprafata de lucru.
De asemenea, picioarele trebuie sa fie pozitionate pe podea, fara a fi incrucisate, iar genunchii trebuie sa fie la un unghi de 90 de grade. Daca este necesar, nu ezita sa folosesti un suport pentru picioare, pentru a evita aparitia durerilor de spate la nivelul bazinului. Nu uita ca o pozitie incorecta nu face decat sa exercite o forta gravitationala exagerata si sa incordeze muschii, ligamentele, discurile si alte componente ale spatelui, provocand dureri de coloana pe care cu siguranta nu vrei sa le confrunti.
8. Ramai activ
Indiferent de cat de confortabil este scaunul de birou, postura statica prelungita nu este benefica si este un factor obisnuit pentru durerile de coloana si incordarea muschilor spatelui. Prin urmare, indiferent de cat de aglomerata este ziua, este indicat sa aloci cateva minute pentru a lua o pauza scurta, in care sa iti intinzi toate zonele corpului si sa-ti relaxezi musculatura spatelui.
Totodata, in acest interval, poti combina diverse exercitii pentru durerile de spate cu exercitii de respiratie si alte tehnici de relaxare, totul pentru a-ti mentine atat mintea, cat si corpul sanatoase si in echilibru. Tine cont de faptul ca inclusiv o plimbare scurta de un minut poate fi foarte benefica pentru prevenirea durerilor de coloana, intrucat miscarea in mod regulat ajuta la mentinerea articulatiilor, ligamentelor, muschilor si tendoanelor libere, promovand un sentiment general de confort si de productivitate.
9. Solicita ajutorul unui specialist
Daca te numeri printre persoanele care au un stil de viata sedentar sau care sunt nevoite sa petreaca un timp indelungat in aceeasi pozitie, pe scaunul de birou sau din masina, este esential sa porti o discutie cu un medic specialist, care te va ajuta sa determini care este cel mai bun curs de actiune pentru situatia ta particulara, respectiv pentru nevoile si preferintele pe care le ai.
Desi un numar foarte mic de cazuri necesita o interventie chirurgicala, durerile de coloana aparute ca urmare a pozitiei statice sau a posturii vicioase nu trebuie tratate cu superficialitate, intrucat in timp se pot agrava si pot duce la deformarea coloanei sau la alte afectiuni grave ale spatelui, afectand bunastarea si calitatea vietii.
In concluzie, daca vei tine cont de toate aceste recomandari, vei reusi sa iti transformi propriul birou intr-un mediu mai sanatos si mai productiv, in timp ce riscul ca durerile de coloana sa apara va fi minimizat pe deplin.
Articole Similare:
Cum poti sa previi durerile de spate in timp ce te afli la volan?
De ce te simti epuizat dupa ce ai stat toata ziua la calculator?