Ai probleme cu somnul in timp ce bebele tau creste rapid? Potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie, multe femei insarcinate au dificultati in a dormi cele 8-10 ore recomandate pe noapte.
Exista multi factori care influenteaza lipsa somnului, atunci cand vine vorba de sarcina. Acestia includ hormonii in continua schimbare, scaderea tensiunii arteriale si a glicemiei, precum si grijile si stresul asupra corpului care apar in timpul sarcinii.
Somnul este un element esential in timpul sarcinii si trebuie luat in serios. Exista efecte secundare la privarea de somn in timpul sarcinii, care pot include sanse mai mari de travaliu prematur, precum si de a experimenta travaliu mai lung si mai dureros. Din fericire, exista modalitati de a iti imbunatati somnul in timpul sarcinii, pentru a obtine confortul pe care il meriti.
Femeile care sunt insarcinate ar trebui de fapt sa aiba cateva ore de somn pe noapte si sa completeze somnul pierdut in timpul noptii cu cel din timpul zilei, potrivit Institutului National de Sanatate.
Aceasta problema poate parea imposibil de remediat, mai ales in primul trimestru. Dar nu ar trebui sa te temi, pentru ca iti vom prezenta cateva sfaturi pentru un somn mai odihnitor in timpul sarcinii.
Activitati Fizice
Activitatile fizice in timpul sarcinii iti pot diminua problemele cu somnul. Fundatia Sleep Foundation recomanda sa ramai activa pentru a imbunatati circulatia sanguina si pentru a te mentine sanatoasa in timpul sarcinii. De asemenea, exercitiile fizice pot contribui la imbunatatirea sanatatii fizice si mentale in timp ce corpul tau trece prin niste schimbari constante.
Studiile efectuate la Universitatea din Carolina de Nord arata ca doar 23% dintre femei respecta recomandarile guvernului privind nivelul de activitate fizica din timpul sarcinii. In SUA, 3 din 4 femei gravide nu fac suficienta miscare pe cat este necesar.
A ramane activa in timpul sarcinii poate insemna sa faci un antrenament de intensitate medie de 30 de minute in fiecare zi. De asemenea, mersul pe jos este o metoda excelenta de a ramane activa in timpul sarcinii.
Indiferent de alegerea ta, incearca sa pastrezi o atitudine pozitiva in timp ce creste cel mic. Asculta melodiile tale preferate pentru a te mentine motivata.
Daca vei incerca sa fii cat mai activa ziua, sansele de a avea parte de un somn odihnitor se vor mari considerabil, iar corpul tau se va putea pregati pentru ziua ce urmeaza.
Dormitor linistitor
Adaugarea unor draperii in dormitor poate creste calitatea somnului prin blocarea 100% a luminii. Crearea unui mediu calmant, intunecat si racoros poate facilita un somn mai sanatos si mai odihnitor. Pastreaza camera cat mai linistita in aceste perioade pentru a preveni orice zgomote puternice si distrageri in timpul somnului.
„Intunericul este esential pentru a dormi. Absenta luminii trimite un semnal critic corpului ca este timpul sa ne odihnim. Expunerea la lumina in momente nepotrivite modifica „ceasul de somn” intern al corpului - mecanismul biologic care regleaza ciclurile somn-veghe - in moduri care interfereaza atat cu cantitatea, cat si cu calitatea somnului. ” Cand este intuneric, corpul tau stie ca este timpul sa te odihnesti, asa ca utilizarea draperiilor pentru a face camera mai intunecata poate fi benefica pentru a dormi mai mult, potrivit studiile recente privind somnul.
Deci trebuie sa dormi intr-o camera intunecata, racoroasa si linistita pentru a avea parte de un somn sanatos si pentru a creste calitatea somnului in timpul sarcinii.
Limiteaza Consumul de Apa Inainte de Culcare
In timpul sarcinii este recomandat sa bei multa apa, cu toate acestea, limitarea consumului de apa inainte de culcare poate fi benefica pentru a obtine confortul si somnul pe care il meriti.
Daca incetezi sa bei apa cu cateva ore inainte de a te culca, se vor reduce deplasarile frecvente la baie la miezul noptii, ceea ce iti va permite sa dormi linistita.
Este recomandat ca barbatii sa bea 3,7 litri de apa pe zi, in timp ce femeilor li se recomanda sa bea 2,7 litri pe zi. Cu toate acestea, in timp ce esti gravida, este recomandat sa cresti consumul de lichide peste acest prag. Asigura-te ca incepi mai devreme in timpul zilei si termini cu cateva ore inainte de culcare, astfel incat sa poti sa te odihnesti toata noaptea.
Incearca Alte Tipuri de Perne
Incercarea altor tipuri de perne poate fi o metoda excelenta daca vezi ca alte metode nu functioneaza in cazul tau. Asculta ce iti spune corpul.
Pernele pentru intregul corp sunt cunoscute in toata lumea pentru ca ajuta femeile gravide sa doarma pe o parte. Aceasta pozitie iti ofera confort maxim, fara vreun risc pentru bebelus. De asemenea o perna pentru genunchi din spuma cu memorie poate ajuta la fel de mult.
Adaugarea de perne suplimentare poate fi miscarea potrivita pentru tine in urmatoarele noua luni. Adauga perne suplimentare sub burta pentru a ajuta la alinierea coloanei sau foloseste o perna cervicala daca ai dureri de gat.
Deci, daca a dormi 8-10 ore pe noapte pare o sarcina imposibila, stii ca exista o multime de strategii de aplicat la rutina ta zilnica. A dormi suficient in timpul sarcinii poate parea un mit, dar trebuie luat in serios. Daca nu te odihnesti suficient, pot aparea unele probleme la nastere, cum ar fi preeclampsia.
Limiteaza Cofeina
Consumul de cofeina in timpul sarcinii este un subiect foarte controversat. Se stie ca este cel mai popular “drog” din lume si se gaseste in cafea, ceai, ciocolata si cateva bauturi racoritoare.
Deci, asigura-te ca iti limitezi aportul de ceai si alte bauturi ce contin cofeina inainte de a dormi. Cofeina blocheaza substantele chimice care induc somnul in creier si creste productia de adrenalina.
Poate parea o idee buna sa ai energie dimineata, doar sa fii atenta la momentul in care consumi cofeina. Conform studiilor facute de SleepFoundation, poate dura pana la sase ore pentru a elimina jumatate din cofeina consumata.
Obtinerea unui somn de calitate in timpul sarcinii este esential pentru sanatatea si bunastarea corpului, precum si pentru sanatatea copilului.
Se recomanda ca femeile insarcinate sa isi limiteze aportul de cofeina la 200 mg. Daca ai probleme cu somnul, incearca sa limitezi cantitatea zilnica de cofeina.
Formeaza-ti o rutina nocturna
Meriti sa ai confort in timpul acestor noua luni de sarcina. Inceperea unei rutine nocturne inainte de culcare, pentru a-ti relaxa si calma corpul si mintea, te poate ajuta sa ai parte de un somn odihnitor si confortabil in timpul sarcinii.
Acest lucru ar putea insemna sa aprinzi lumanarea preferata sau sa stai intr-o pozitie relaxanta la capatul patului cu ochii inchisi.
Orice metoda functioneaza la tine, incepe cu doar 15 minute inainte culcare pentru a te relaxa si vei avea parte de un somn linistit si confortabil. Meditatia este o tehnica recomandata pentru calmarea mintii si pentru a avea parte de relaxarea suprema.
Un sfat bun pentru incepatori este sa incepi cu niste exercitii de respiratie profunda. Pregatirea pentru un somn bun poate incepe cu doar o mica ajustare a obiceiurilor tale de noapte. Incearca sa iti formezi o rutina nocturna inainte de a merge la culcare pentru a promova relaxarea si pentru a te ajuta sa dormi mai bine.
Odihneste-te
Daca esti cineva care se trezeste constant in mijlocul noptii si nu te simti odihnita cand te trezesti a doua zi, iti recomandam sa incerci cateva dintre sfaturile sugerate.
Somnul este esential, in special in timpul sarcinii, si poate duce chiar la complicatii grave la nastere daca dormi sub cinci ore pe noapte. A ramane activa, a incepe o rutina nocturna si a limita cofeina poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului in timpul sarcinii.
Daca ai dureri extreme si disconfort in timpul noptii, nu ezita niciodata sa iti contactezi medicul.
Surse:
https://familydoctor.org/getting-enough-sleep-pregnancy/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824023/
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-tips-pregnant-women
https://www.webmd.com/sleep-disorders/pregnancy-insomnia
https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-while-pregnant-1012
http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/